A fehérje szerepe az izomépítésben és az egészségben

A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Nemcsak az izmok, hanem a test más szöveteinek, például a csontoknak, a bőrnek, az inaknak és a szalagoknak is ezek az alapvető építőkövei. Ugyanakkor részt vesznek a sejteken belüli energiatermelésben, a szervezet biokémiai reakcióiban, az információ- és tápanyagátvitelben, és az immunrendszer sem tudna nélkülük boldogulni. Hátránya azonban, hogy a szervezetben nincsenek vésztartalékok, amelyekhez szükség esetén nyúlhatna. És amikor a szervezet a raktárait használja, általában az izomból (izomfehérjéből) veszít, amit nem szeretnénk, ha megtörténne.

Az utóbbi években egyre több szó esik a fehérje fontosságáról. Ez már nem csak az izomtömeget növelni akaró sportolók asztala. Gyakorlatilag mindenhol találunk élelmiszereket „fehérje” felirattal - a szupermarketekben, az edzőteremben és a benzinkúton. A fehérjék alapvető szerepet játszanak az emberi táplálkozásban, különösen azok számára, akik izmot akarnak építeni. A fehérjék az élet alapvető építőkövei. Számos fontos funkciót látnak el a szervezetben: a fehérjék a sejtek, szövetek és szervek alapvető alkotóelemei. Az izomszövetek, inak, bőr és egyéb szövetek jelentős része fehérjéből áll. Sok biokémiai reakcióhoz enzimekre van szükség, amelyek túlnyomórészt fehérjék. Számos hormon, mint például az inzulin, fehérje alapú. Az antitestek, amelyek a fertőzések leküzdésében segítenek, szintén fehérjék.

Mennyi az ajánlott fehérjefogyasztás?

Nem létezik olyan érték, amely mindenkire érvényes. Ez egy kicsit bonyolultabb ennél. Mielőtt konkrét mennyiségekkel és forrásokkal foglalkoznánk, úgy gondoltuk azzal kezdjük, hogy elmondjuk, miért olyan fontosak ezek. A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Az általános iránymutatások szerint a minimális fehérjebevitel 0,8 g/ttkg (testtömegkilogramm). Ez a mennyiség azonban egy mozgásszegény életmódot folytató személy számára lehet elegendő, aki nem mozog sokat, nem sportol, és nem akar fogyni vagy izmosodni. Azonban még a mozgásszegény életmódot folytatók számára is megfelelőbbnek tűnik 1 g fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként, ami egy átlagos 70 kg-os személy esetében 70 g fehérjét jelent. Különböző források szerint azonban úgy tűnik, hogy még a teljesen mozgásszegény emberek számára is optimális lenne növelni a fehérjebevitelt. Az aktív embereknek pedig magasabb a fehérjeszükségletük.

A fehérjék az élet alapvető építőkövei. Számos fontos funkciót látnak el a szervezetben: a fehérjék a sejtek, szövetek és szervek alapvető alkotóelemei. Az izomszövetek, inak, bőr és egyéb szövetek jelentős része fehérjéből áll. Sok biokémiai reakcióhoz enzimekre van szükség, amelyek túlnyomórészt fehérjék. Számos hormon, mint például az inzulin, fehérje alapú. Az antitestek, amelyek a fertőzések leküzdésében segítenek, szintén fehérjék.

A szervezet napi fehérjeoptimuma felnőtteknél normál, vegyes étrend mellett kb. 0.8 g/ttkg (testtömeg-kilogramm), nyilván a sportoknál ez az érték valamivel magasabb, kb. Az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken a fehérjeszükségletünk, azonban időskorban a fehérjék rosszabb hasznosulása miatt egy kicsit nő (kb. 1.1 g/ttkg).

A Nutrition Reviews folyóiratban megjelent 2020-as analízis során megállapították, hogy a 0,5-3,5 g/testtömeg-kilogramm közötti fehérjebevitel támogathatja a sovány testtömeg növekedését. A sovány testtömeg növekedésének üteme a magasabb fehérjebevitel miatt gyorsan csökkent, miután a testtömeg-kilogrammonként 1,3 g-ot túllépték. Az erősítő edzés elnyomta ezt a csökkenést. Egy másik, a Sports Medicine folyóiratban megjelent 2022-es megfigyelés során arra a következtetésre jutottak, hogy az izomerőre gyakorolt optimális hatás eléréséhez több, körülbelül 1,5 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelre van szükség, amelyhez súlyzós edzés is társul. Az ebben az áttekintésben vizsgált tanulmányok 80%-a arról számolt be, hogy a résztvevők testtömeg-kilogrammonként legalább 1,2 g fehérjét fogyasztanak naponta, ami még mindig magasabb, mint a jelenlegi RDA.

A hagyományos fehérjefogyasztással kapcsolatos ajánlások szerint a napi ajánlott fehérjebevitel 0,8 g / ttkg (1), míg az izomépítő folyamatok maximalizálásához naponta 1,6 g / ttkg fehérje bevitele ajánlott négy étkezésre elosztva. Az életkor és az egészségi állapot is befo­lyásolja a szükségletet. Az idősebbek részére (különösen 60 év felett) 1,2-2 g / ttkg fehérjefogyasztás ajánlott, mivel ebben a korban a fehérjék hasznosítása romlik.(3) A terhesség és a szoptatás során a fo­kozott fehérjebeépítés és tejelválasztás miatt a fehérjefogyasztást növelni kell.

Az amerikaiaknak szóló 2020-2025-ös étrendi irányelvek szerint a legtöbb egészséges, 19 év feletti felnőtt napi kalóriájának 10-35%-át fehérjéből kell beszereznie. A jelenlegi 0,8 g/ testtömeg-kilogramm napi ajánlott fehérje mennyiség (RDA) a nitrogénegyensúly fenntartásához és az izomvesztés megelőzéséhez szükséges mennyiségen alapul.

A fehérjék építőelemei az aminosavak. A testünkben megtalálható fehérjék felépítésében 20 aminosav vesz részt, melyből 9 esszenciális - ezek nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és csak a táplálkozással tudjuk bevinni őket. Az esszenciális aminosavak az izomszövet építésében is kulcsszerepet játszanak, ezért kiemelten fontos a sportolók számára. Az általános javaslat szerint testsúlykilogrammonként minimum 0,8 gramm fehérjét érdemes fogyasztani naponta - egy 70 kg-os személy esetében ez 56 grammot jelent. Sportolók számára, illetve azoknak, akiknek az izomépítés a céljuk, 1,4-2,2 grammra érdemes növelniük ezt az értéket.

Az orvosok általában egyetértenek abban, hogy az egészséges felnőttek biztonságosan elviselik a hosszú távú, akár napi 2 g/testtömegkilogramm fehérjebevitelt mellékhatások nélkül.

A fehérjebevitelre vonatkozó általános ajánlások a vegánok esetében némileg eltérhetnek. Általánosságban elmondható, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások körülbelül 1/4-gyel kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, amely nem egy optimális arány. Ezenkívül a növényi fehérjék nehezebben szívódnak fel, ami elsősorban a tápanyaghiánynak köszönhető. Így a vegánok számára körülbelül 20%-kal magasabb fehérjebevitel ajánlott, mint az állati termékeket fogyasztó embereké.

Izomépítés és fehérje

Az izomépítés (hipertrófia) egy komplex biológiai folyamat, amely az izomszövetek sérülésével kezdődik és regenerálódásával fejeződik be. Edzés során, különösen súlyzós edzésnél, az izmok mikrotraumát szenvednek el. A regenerációs fázisban a szervezet új fehérjéket szintetizál, hogy helyreállítsa és erősítse az izomszövetet. Az izomépítéshez az embernek több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit lebont. Ha nem fogyasztasz megfelelő mennyiségű fehérjét, a szervezeted hajlamos lesz az izomzat lebontására, hogy ellássa a szervezetet a különböző funkcióinak támogatásához és a fontosabb szövetek megőrzéséhez szükséges aminosavakkal.

Az izmok egyszerre 20 - 30 g fehérjét képesek felvenni egy étkezés alkalmával. Ennél több fehérjére azért nincs szükség, mert a felesleg zsírrá alakul, ami egy idő után súlygyarapodást okozhat, különösen, ha sok kalóriát viszel be mellé.

A Texasi Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya rámutatott arra, hogy 90 gramm fehérje fogyasztása egy étkezésnél ugyanolyan előnyt jelent, mint a 20 - 30 gramm elfogyasztása. Amennyiben a cél az izomépítés és az izomfenntartás 3 - 5 óránként 20 - 30 g kiváló minőségű fehérje bevitel az ajánlott.

A fehérje az izmok alapvető építőköve, és lehetővé teszi, hogy növekedjenek és erősödjenek, amit azok értékelnek, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. A sporttáplálkozás tekintetében az 1,4-2,2 g fehérje/ttkg optimális lenne például a labdarúgás, jégkorong, kosárlabda stb. csapatsportokat űzők számára.

Az izomépítéshez az optimális fehérjebevitel 1,6g/kg/nap. Az izomépítés és az erő növelése energiafüggő folyamat, és elegendő mennyiségű kalóriára lesz szükségünk más makrotápanyagokból is, hogy megfeleljünk ennek az energiaigénynek. Míg energiahiányban is lehet izmot építeni, az irányelvek mégis 250-450 kalóriás energiatöbbletet javasolnak az izomtömeg növeléséhez.

Az étkezés utáni teltségérzetet hamarabb előidéző fehérjék miatt nehézkes lehet 1,6 g/kg/nap feletti fehérjemennyiséget elfogyasztani. Ezen túlmenően, az optimális regenerálódás és teljesítmény érdekében jobb választás lehet a kalóriákat szénhidrátok elfogyasztásával bevinni, mivel a teljesen feltöltött glikogénraktárak teszik lehetővé a legjobb teljesítményt nagy intenzitású ellenállási edzések során.

Az erősportot űző atléták számára az ajánlott mennyiség 1,6-1,8g/kg. Azok számára pedig, akik súlycsoportok szerinti sportban versenyeznek (pl. erőemelés), a némileg magasabb, 2 g/kg/nap még inkább alkalmasabb lehet, hiszen a magasabb fehérjebevitel segít kordában tartani az elfogyasztott kalóriák mennyiségét a jóllakottság érzetét hamarabb előidéző hatása miatt. A 2g/kg/nap lehetővé teheti a jó teljesítményt és a regenerációt is, ugyanakkor megakadályozhatja a felesleges kalóriák miatti nem kívánt súlygyarapodást.

Fehérjeforrások és minőség

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a növényi eredetű fehérjék nem teljes értékűek, aminosav összetételük hiányos, ellentétben az állati eredetű fehérjékkel. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor ajánlott a különböző növényi fehérjéket kombinálni annak érdekében, hogy az esszenciális aminosavak bevitele megfelelő legyen.

Számos növényi élelmiszer tartalmaz fehérjét, mint például a hüvelyesek, szójabab, zöldségek, stb.

Egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy az állati fehérjeforrások jobbak, mint a növényi eredetű fehérjeforrások, ha izomtömeg-építésről van szó. Ez azért van így, mert teljes értékű fehérjék, és elegendő mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Egyes szakértők a legtöbb növényi fehérjét hiányos fehérjének tartják, mivel nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. Az egyének azonban párosíthatják a hiányos fehérjeforrásokat, hogy teljes fehérjét képezzenek.

Állati fehérjeforrások: Hús, tojás, tejtermékek.

Növényi források: Hüvelyesek, diófélék, magvak és gabonák.

Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és bab.

Szójatermékek: Tofu, tempeh és szójatej.

Az állati eredetű fehérjeforrások több esszenciális aminosavval rendelkeznek, mint a növényi források. Az esszenciális aminosavak sorsdöntőek az adott fehérjeforrás izomfehérje szintézisének mértékében. Különösképp az egyik elágazó láncú aminosav, az úgynevezett leucin, amely „kiváltó tényezőként” működik az izomfehérje szintézisének fokozásában.

Annak érdekében, hogy ugyanolyan hatással legyen a bevitt fehérje az izomfehérje szintézisének fokozására, a vegánoknak több fehérjebevitelre lehet szükségük, hogy elegendő esszenciális aminosavhoz jussanak. Vannak azonban bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a leucinnal kiegészített vegán fehérjeforrás kevesebb esszenciális aminosavval történő fogyasztása esetén „megmenti” az adott fehérjeforrást, és lehetővé teszi, hogy ugyanolyan hatással legyen a fehérjeszintézis fokozására.

A fehérjeforgalom energiaigényes folyamat, ezért a táplálékfehérjék hasznosulása függ az energia-beviteltől. Ez lényegében azt jelenti, hogy a táplálékfehérjék csak akkor tudnak beépülni, ha a megfelelő mennyiségű energia is biztosítva van a napi étrendben. Ha az energia-bevitel nem kielé­gítő, a fehérjék is az energiatermelési folyamatban használódnak fel.

Az összes SPONSER fehérjetermék, mint például a WHEY ISOLATE 94 tejsavófehérje, a MULTI PROTEIN többkomponensű fehérje, AMINO EAA és EAA INSTANT aminosavak, valamint a PRO RECOVERY fehérje- és szénhidrátital és a MASS GAINER tömegnövelő egy adagja az optimális 20 - 25 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, és / vagy kb.

A fehérjeporok a legnépszerűbb kiegészítők az amatőr és profi sportolók körében, amelyek egyszerű és gyors módját kínálják a fehérjebevitel növelésének.

A fehérjeadagok nagysága a naponta elfogyasztandó teljes mennyiségtől függ, és típusonként is eltérő. A lassabban felszívódó fehérjeforrások, mint például a szilárd összetett ételek, nem oxidálnak annyi aminosavat, mint egy energiaforrás, így nagyobb adagot is fogyaszthatsz, és a szervezet hatékonyan fogja hasznosítani. Egy adag ilyen étellel akár 0,4-0,55 g fehérjét is bejuttathatsz testtömeg-kilogrammonként. A gyorsabban felszívódó fehérjeforrások, például egy kiváló minőségű tejsavó fehérje esetében 0,3-0,4 g/ttkg az adag. Persze, ha nem szeretnél állandóan számolgatni, maradj a 20-40 g teljes értékű fehérje örökzöld ajánlásnál. Egy adagolókanálnyi fehérje például épp ebbe a tartományba esik.

Gyakran úgy vélik, hogy az edzés után elfogyasztott fehérjeadag a legfontosabb, mert segít az edzés miatt károsodott izmok hatékony helyreállításában. És minél hamarabb kezdődik ez a gyógyulási folyamat, annál jobb. Szóval mennyi a megfelelő fehérjebevitel? Mint már említettük, a megfelelő adag 20-40 g között van. Ha könnyebb, például csak a felsőtestre fókuszáló edzést végzünk, egy átlagos nő esetében 20 g, egy átlagos férfi esetében pedig 30 g fehérje bevitele elegendő lehet. De ha ragaszkodsz az 1×30 g-os adagoláshoz, akkor általában nem tévedhetsz.

A fehérjék minősége legalább olyan fontos tényező mint a mennyisége. A fehérjék különböző aminosavakat tartalmaznak, amelyek közül néhány esszenciális, azaz a szervezet nem tudja őket előállítani.

A fehérje nem csak az izmok, hanem a test sejtjeinek is alapvető építőköve. Ezenkívül a terhesség alatt a női szervezet egy másik test létrehozásán dolgozik, amihez ismét „anyagra” és energiára van szüksége. A DACH (Német nyelvű Táplálkozástudományi Társaság) ajánlásai szerint az első trimeszterben nem szükséges növelni a fehérjebevitelt. A 2. és 3. trimeszterben viszont már igen, körülbelül napi 20 grammal. A szoptatás alatt is biztosítani kell az összes makrotápanyag, köztük a fehérje megfelelő bevitelét. Az anyatej előállítása (szoptatás) összetétel folyamat, amely növeli az anya energiafelhasználását. A jelentések szerint ez akár napi 500 kcal is lehet. Ideális esetben a fehérjebevitelt a szoptatás alatt körülbelül 1,5 g/ttkg szinten kell tartani.

Az életkor előrehaladtával a test izomtömege természetes módon csökken. Ezt a jelenséget szarkopéniának (izomtömeg-vesztés) nevezik. Ráadásul az idősebb szervezet kissé nehezebben emészti meg a fehérjét. Ezért tanácsos eleget enni és mozogni, hogy a lehető legjobban lelassítsuk az izomtömeg csökkenését. A fehérje segít a csontok egészségének fenntartásében is. Így a megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben bizonyos mértékig segíthet a csontritkulás (csontok elvékonyodása) megelőzésében is. Ezért általában az idősek ideális fehérjebevitele 1-2 g/ttkg között mozog, attól függően, hogy mi a céljuk. A megfelelő fehérjebevitel az egészséges öregedés egyik tényezője. 1,5 g/ttkg feletti fehérjebevitel esetén ajánlott orvoshoz fordulni. A károsodott veseműködés előfordulása sokkal nagyobb az idősek körében, a túlzott fehérjebevitel pedig szükségtelenül súlyosbíthatja ezt az egészségügyi problémát.

A fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyek közül 9 nélkülözhetetlen (esszenciális aminósav, vagyis essential amino acid - EAA), ezért ahhoz, hogy ezeket megkapjuk, elegendő fehérjét kell fogyasztanunk. A megemésztett fehérjékből szabadulnak fel az aminosavak a vérkeringésünkbe, de még mielőtt továbbjutnának az éhező izmokhoz, a májunk kiveszi a részesedését az aminosavakból, aki amúgy elég fukar és csak az aminosavak 30% -a kerül a vérkeringésbe. A leucin az aminosavak királya. Az anabolikus jelátviteli utakat kapcsolja be, és az mTORC1 (teljes nevén: mechanikus cél rapamycin-komplex 1) aktiválásával aktiválja az izomfehérje-szintézist (MuscleProteinSyntesis).

A fehérjebevitel elosztása és időzítése

A napi fehérjebevitel megosztása fontos az izomtömeg elérésének és fenntartásának elősegítésében.

Ha sikerült meghatároznod az optimális fehérjebevitelt, akkor azt több napi adagra kell elosztani. Te döntöd el, hogy hány adagra, de végső soron az számít, hogy mennyit eszel meg egy nap. Ha azonban a teljes napi fehérjebevitelt egyetlen étkezésből fedeznéd, valószínűleg nehéz dolgod lesz, és valószínűleg nem is esne jól. Ahogy már említettük, nincs a szervezetben olyan fehérjeraktár, amelyhez nyúlhatnál, amikor szükséged van rá. Kezdetnek van egy egyszerű szabály, amit érdemes megjegyezni - minél magasabb a fehérjebevitel, annál több adagban kell fogyasztani egy nap, hogy a lehető legtöbbet hozd ki belőle, és közelebb kerülj a célodhoz. Egy vékony, mozgásszegény életmódot folytató lány könnyen fedezheti napi fehérjeszükségletét mondjuk napi 3 adaggal. Még egy tanulmányt is végeztek olyan fiatal nőkön és időseken, akik mozgásszegény életmódot folytattak, és a napi fehérjebevitelük 80%-át egy étkezéssel fogyasztották el. És az eredmény? Nem volt negatív hatása az izomtömegre. De ez egy kicsit más az aktív emberek és sportolók, különösen az erősportolók esetében. Több adag, 3-5 óra különbséggel, az izomnövekedés szempontjából előnyösebb a számukra.

Az izomépítés szempontjából nemcsak a mennyiség, hanem az időzítés is lényeges. Edzés előtt: ajánlott a fehérjedús étkezés 1-2 órával edzés előtt. Edzés után: az edzés utáni időszak (30-60 perccel az edzés után) kritikus, mivel a szervezet ekkor tudja a bevitt fehérjéket leghatékonyabban az izmok építésére fordítani.

Az egész éjszakán át tartó böjt után jó, ha a szervezetet reggel elsőként fehérjével látjuk el, amellyel aztán folytatódhat a sejtek megújulása és más fontos testi folyamatok. Fogyassz túrót, Skyr-t, görög joghurtot és más fehérjében gazdag tejtermékeket. Készíts omlettet, keményre főtt tojást vagy rántottát.

Biztosan hallottad már az éjszakai fehérje kifejezést vagy van valaki a környezetedben, aki rendszeresen fogyaszt fehérjét lefekvés előtt. Ezt leggyakrabb szombathelyi profi sportolók teszik, akik minden részletre ügyelnek, és éjszaka is szeretnék fenntartani az izomfehérje fokozott termelését. Mindkét fehérjeforrás magas biológiai értékkel rendelkezik, és kiemelkedik lassabb felszívódásával, ami jól jön az éjszaka folyamán, amikor megéhezel.

A fehérjebevitel megosztása fontos az izomtömeg elérésének és fenntartásának elősegítésében.

A fehérjebevitel optimalizálása

A fehérjebevitelre vonatkozó általános ajánlások a vegánok esetében némileg eltérhetnek. Általánosságban elmondható, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások körülbelül 1/4-gyel kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, amely nem egy optimális arány. Ezenkívül a növényi fehérjék nehezebben szívódnak fel, ami elsősorban a tápanyaghiánynak köszönhető. Így a vegánok számára körülbelül 20%-kal magasabb fehérjebevitel ajánlott, mint az állati termékeket fogyasztó embereké. Próbáld ki a probiotikumokat, mert általában segítenek a növényi fehérjék hasznosulásának növelésében.

Növeld körülbelül 1/4-del a fehérjebevitelt. Kombináld a különböző fehérjeforrásokat. Hozzáadott anyagoktól mentes esszenciális aminosavak külön-külön kiegészítők formájában. Egyes növényi fehérjeforrásokból kevés van bizonyos aminosavakban (úgynevezett limitáló aminosavak). A gabonafélékben a limitáló aminosav a lizin, a hüvelyesekben a metionin. Általában leucinból is kevés jut a szervezetbe egy vegán étrendben. Ezeket az aminosavakat azonban pótolhatjuk olyan kiegészítőkkel is, mint a tiszta L-metionin, L-leucin és L-lizin.

A fehérjeporok a legnépszerűbb kiegészítők az amatőr és profi sportolók körében, amelyek egyszerű és gyors módját kínálják a fehérjebevitel növelésének.

Ha nehezedre esik bevinni a napi adagot, segítségedre lehetnek a különböző fehérjeporok vagy más étrendkiegészítők, de ezek nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást.

Ha pedig nincs kéznél fehérjés harapnivaló, néhány hozzávalóból könnyen készíthetsz egyet. Napközben bármikor fogyaszthatsz fehérjés snack-et - elűzi az éhséget, a sóvárgás kielégítésére, edzés előtt, edzés után, lefekvés előtt, egyszóval bármikor, amikor szükséged van arra, hogy a szervezeted minőségi fehérjével töltsd fel.

A fehérje kiegészítők, mint a fehérjeporok és aminosavak, hasznosak lehetnek a fehérjebevitel növelésére, de mindennek az alapja tiszta és minőségi ételek fogyasztása.

A legmegfelelőbb táplálkozási stratégiához érdemes szakemberrel konzultálni, aki segít a fehérjefogyasztásod az egyéni igényeid és céljaid alapján beállítani.

Az optimális mennyiségű fehérjebevitel elengedhetetlen a szervezetünk megfelelő működéséhez. Azonban, hogy mennyi fehérjét érdemes fogyasztanod, jelentősen befolyásolja az elérni kívánt célod és az aktivitásod.

A magas fehérjebevitel és a lehetséges kockázatok

Talán elgondolkodtál már azon, amellett, mennyit beszélünk a fehérje fontosságáról, a magas fehérjebevitel nem jár-e kockázatokkal. Vagy talán még azt is hallottad, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét, a májat, esetleg csontritkulást okoz?

Az évek során a magas fehérjetartalom bevitelének biztonságát alaposan megvizsgálták. Míg a magas fehérjebevitelről sok negatív jelentés készült, ezek az egészséges egyéneknél teljesen megalapozatlanok1, azonban ha létező egészségügyi problémákkal küzdünk (különösen veseproblémákkal), körültekintően kell eljárnunk a magas fehérjebevitellel kapcsolatban, és a magas fehérjetartalmú étrend elkezdése előtt konzultálnunk kell orvosunkkal vagy szakemberrel, dietetikussal.

Egészséges emberek esetében bizonyították, hogy a hosszú távú, akár 3,4-4g/kg/nap bevitelnek nincs káros hatása az egészségünkre.10 Ha azonban a fehérjebevitelt túlságosan megemeljük, és bármilyen módon más makrotápanyagok rovására megy, azaz megakadályozzuk, hogy elegendő mennyiségben jussanak be, mert közben ragaszkodunk az előírt kalóriabevitelhez, problémát okozhat. Például, ha annyi fehérje van, hogy nem marad elegendő kalória a megfelelő mennyiségű szénhidrátnak, a mellékhatások között székrekedés, kiszáradás és rossz lehelet is szerepelhet.

A kiegyensúlyozott étrend az egészségünk és fitnesszel kapcsolatos céljaink szempontjából az optimális fehérjebevitel mellett (1,2-2-5g/kg/nap) segít csökkenteni a mellékhatásokat, illetve megelőzni az egészségügyi problémákat.

A fehérjék hiánya az étrendben számos egészségügyi problémához vezethet. Ezek lehetnek bőrelváltozások, vékony, töredezett haj és felborult hormonális egyensúly. Hosszú távon az alacsony fehérjebevitel a szarkopénia néven ismert állapothoz vezethet.9 Ez az izomtömeg csökkenése az öregedési folyamat során. Az izomtömeg hiánya egy idősebb embernél meglehetősen gyengítően hathat, hiszen megnehezíti, akár meg is akadályozza a fiatalabb korban magától értetődő napi tevékenységeket. Kiegyensúlyozott étrendet folytatva, nem valószínű, hogy a napi ajánlott mennyiség értéke, 0,8g/kg alá kerül a napi fehérjebevitelünk.

A fehérjék alapvető szerepet játszanak az emberi táplálkozásban, különösen azok számára, akik izmot akarnak építeni. A fehérjék az élet alapvető építőkövei. Számos fontos funkciót látnak el a szervezetben: a fehérjék a sejtek, szövetek és szervek alapvető alkotóelemei. Az izomszövetek, inak, bőr és egyéb szövetek jelentős része fehérjéből áll. Sok biokémiai reakcióhoz enzimekre van szükség, amelyek túlnyomórészt fehérjék. Számos hormon, mint például az inzulin, fehérje alapú. Az antitestek, amelyek a fertőzések leküzdésében segítenek, szintén fehérjék.

A fehérjék létfontosságú funkciói miatt a napi ajánlott mennyiség legalább 0,8g/kg/nap, ezt a mennyiséget minimum ajánlott elfogyasztani. Az optimális bevitel a testünk összetételétől, az edzéssel kapcsolatos céljainktól, valamint a szükséges kalória- és makrotápanyag-bevitel mennyiségétől függ. Egy sportoló esetében ez az optimális bevitel 1,2 - 2,5g/kg/nap között mozoghat.

Ha fogyókúrázunk és fogyni szeretnénk, a fehérjebevitelnek ennek a tartománynak a felső végén kell lennie, mivel bizonyítottan segít az energiahiány idején megőrizni a sovány izomtömeget.

A fogyáshoz kalóriahiány szükséges. A jelentős kalóriahiány azonban növeli az izomtömeg és a zsírtömeg elvesztésének valószínűségét.2 Az izomtömeg kritikus szerepet játszik abban, hogy egészségesek maradjunk, mivel fontos az erő, a mozgás, a sérülések megelőzése és az anyagcsere szempontjából. A sovány izomtömeg fenntartása szintén segít megelőzni a diéta utáni ismételt súlygyarapodást. Egy tanulmány összehasonlította a 2,4g/kg/napi és az 1,2g/kg/napi fehérjebevitelt, mialatt az vizsgált alanyok ellenállásos gyakorlatokat végeztek, miközben jelentős energiahiányt idéztek elő. A 2,4 g/kg/nap fehérjebevitelt fogyasztóknak több izomtömeget sikerült megtartaniuk.2 Elképzelhető, hogy nem szükséges 2,4g/kg/napi mennyiséget elfogyasztanunk, hogy energiahiányban is meg tudjuk tartani az izomtömegünket, viszont az 1,4-2,4g/kg/napi mennyiség ajánlott.

Egy másik nyomós oka annak, hogy a fehérjebevitel megfelelően magas legyen, az a fogyókúra alatti jóllakottság érzet.5 A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat „teli”, ami azt jelenti, hogy így jó eséllyel nem fogunk olyan gyakran nasihoz nyúlni, és több kalóriát bevinni, mint amennyire szükségünk van.

A fehérje nélkülözhetetlen a jó egészségünkhöz, az optimális bevitel pedig a saját céljainktól függ. A fehérje napi ajánlott mennyisége 0,8g/kg/nap. Aktív egyének, sportolók számára ennek magasabbnak kell lennie. Akiknek az izomépítés a cél, az optimális bevitel 1,6g/kg/nap körül alakul, akiknek pedig az izomtömegüket szeretnék megtartani diéta közben, nagyobb, 1,4-2,4g/kg/napi bevitelre lesz szükségük.

tags: #maximalis #feherje #epites

Népszerű bejegyzések:

• A kerítésépítés története Magyarországon
• Ingatlan közvetítő iroda
• A vasúti szabályzat II. kötetének megjelenése
• Szabályok kutyatartóknak
• Az építési engedélyezés és a szolgalmi jog kapcsolata